O QUE COMER E QUAL SUPLEMENTO USAR
ANTES DO TREINO?
Esta
é uma pergunta constante, principalmente entre os que estão começando a treinar
e inserindo suplementos em sua dieta. Em nossas constantes buscas na internet,
achamos o site do nutricionista Rodolfo Peres, onde encontramos essa super matéria
a seguir, que com certeza vai tirar suas duvidas e ainda lhe ajudar nas
refeições pré-treino. Vale à pena dar uma navegada no site do cara, pois tem
varias dicas interessantes. Boa leitura!
Por
Rodolfo Peres.
É
conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do
treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem
apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos
antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a
individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma
quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida
em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade
adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de
glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para
melhorar o desempenho.
Essa
conduta tem por objetivo:
Reduzir
o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior
síntese de glicogênio);
Garantir
maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
Prevenir
a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
Fornecer
energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
Evitar
o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
Proporcionar
um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num
estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino
Os
exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e
avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo
desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.
Nível iniciante:
Pão
branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma
fruta;
Extrato
solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
Pão
branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte
de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
Batata
doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca
de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente,
as quantidades não foram especificadas devido às grandes variações individuais.
Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões,
devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e
intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o
treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e
1000 ml.
Para
os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão
de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande
valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois
causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes
do treino
Nível intermediário:
Maltodextrina
Whey
protein
Nível avançado:
Maltodextrina
Whey
protein
BCAAs
Glutamina
No
nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um
aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do
treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina
parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão
de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser
útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos,
dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam
como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do
complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Fonte: rodolfoperes.com.br
Onde encontrar: Loja Natural Brasil
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